Bij het afvallen speelt fysieke activiteit een grote rol. Het resultaat is afhankelijk van het juiste dieet en een passend trainingsprogramma. Effectieve oefeningen voor de buik helpen u extra centimeters te verwijderen, waarbij de schuine en rectusspieren betrokken moeten zijn; ze moeten regelmatig worden gedaan om een goed resultaat te bereiken. Bijna allemaal worden ze uitgevoerd in de oorspronkelijke liggende positie, waarvoor behalve een mat geen extra uitrusting vereist is.
Hoe buikvet te verwijderen met oefeningen
Om je buikspieren aan te spannen, moet je dagelijks oefenen en je concentreren op de gebieden die moeten worden bewerkt. Om extra centimeters op de buik te verwijderen, moet de training vetverbranding en krachttraining omvatten, die gericht zijn op het trainen van alle buikspieren. Het beste kun je de oefeningen 's ochtends op een lege maag doen; de duur van de oefening mag niet minder dan 30 minuten bedragen.
Om je fysieke conditie te verbeteren hoef je niet naar de sportschool, want de lessen kun je thuis volgen. Voor training moet je een comfortabel sportuniform en een speciale mat kiezen. Als gewichten kunt u waterflessen of kleine dumbbells gebruiken. Dit zal de effectiviteit van uw trainingen helpen vergroten en het gewichtsverliesproces versnellen.
Ochtendoefeningen voor de pers
Een les op elk moment van de dag moet beginnen met een warming-up. In de ochtend kun je het meteen doen nadat je uit bed bent gekomen, als je geen tijd hebt voor een volwaardige les.
De volgende oefeningen zijn ideaal voor een ochtendtraining:
- ga liggen, buig je knieën, handpalmen achter je hoofd, til je lichaam op, raak je borst tegen je knieën, til je schouderbladen van de mat, je onderrug blijft bewegingloos;
- de startpositie is hetzelfde, til uw rug op en buig naar voren tot uw knieën 15-20 cm naar links en rechts.
Een effectief complex voor beginners
Voor beginners moet de cursus eenvoudig en inleidend zijn. Het aantal benaderingen moet elke keer worden verhoogd, maar begin met het meest comfortabele aantal. Terwijl je dit doet, moet je altijd je buikspieren gespannen houden en voelen dat ze werken. Om te beginnen kun je 2 oefeningen doen voor de lower, upper en lateral press.
Een van de meest effectieve oefeningen is de plank, schaar, draaien en buigen van het lichaam. Beginners kunnen beginnen met 2 sets van 10-15 herhalingen, met een maximaal gewicht van 2 kg. Als u keelpijn heeft, kunt u oefenen, maar verminder het aantal benaderingen en de intensiteit van de oefening.
Geschiktheid
Veel meisjes geven de voorkeur aan dit soort oefeningen omdat het erop gericht is vet door het hele lichaam te verbranden. Fitness bestaat uit oefeningen waarbij de benen, buikspieren, rug- en armspieren betrokken zijn. Bij een dergelijke training worden eerst vetverbrandingsoefeningen uitgevoerd om de vetlaag te verwijderen, en vervolgens worden krachtoefeningen uitgevoerd om verlichting te creëren. Zo'n activiteit zou moeten eindigen met een intensieve training om mooie buikspieren te vormen.
Fitnesstrainers raden beenschommelingen aan om buikvet te verbranden, wat het beste kan worden gedaan na een volledige lichaamstraining aan het einde van de sessie.
Uitvoeringsschema:
- neem de startpositie liggend in, leg je armen langs je lichaam;
- til uw benen 50 graden omhoog;
- til elk been zo hoog mogelijk op, afwisselend 30-40 keer;
- Span tijdens de uitvoering uw buikspieren zoveel mogelijk aan.
Lichaamsflex
Deze ademhalingsoefening wordt erkend als een eenvoudige werkwijze om af te vallen. Het is ontwikkeld door de Amerikaanse Grig Childers, die zichzelf de resultaten liet zien van reguliere bodyflex-oefeningen - ze keerde terug van kledingmaat 56 naar 44. Gymnastiek is dat wanneer je diep ademhaalt, zuurstof die het lichaam binnendringt vetten afbreekt, en de houdingen waarin het wordt uitgevoerd dragen bij aan de spanning van bepaalde spieren.
Hoe bodyflex uit te voeren om buikvet te verbranden:
- ga op je rug liggen, buig je knieën;
- trek uw maag krachtig in;
- til beide armen omhoog;
- haal langzaam diep adem en houd je adem in;
- til uw lichaam op, werk alleen met uw buikspieren, reik naar uw handen en houd deze positie 10 seconden vast;
- adem soepel uit, laat het lichaam zakken;
- herhaal 3-4 keer.
Effectieve oefeningen om thuis af te vallen op de buik en zijkanten
Om doelbewust extra kilo's kwijt te raken, moet je het juiste trainingsprogramma voor jezelf ontwikkelen. Ze kunnen dagelijks zijn of met pauzes van 1-2 dagen. Om gewicht te verliezen in de maag en zijkanten, is het beter om de voorkeur te geven aan cardio-oefeningen: hardlopen, touwtjespringen. Dan is het raadzaam om verschillende krachtoefeningen te doen: draaien, buigen, beenheffen, planken. Voor een beter effect moet de belasting worden afgewisseld.
Kantelt
Bend-overs zijn gericht op het verbranden van vet vanaf de zijkanten en de taille. Er zijn veel variaties, maar voor beginners zijn standaard hellingen geschikt. Het maken ervan is heel eenvoudig:
- uitgangspositie – staand, handen op de heupen;
- leun naar rechts en links, naar voren, naar achteren;
- Verhoog geleidelijk de bewegingssnelheid, het is raadzaam om uw buikspieren zoveel mogelijk te belasten.
De tweede optie impliceert een grotere belasting van de buikspieren en benen. Het wordt als volgt uitgevoerd:
- uitgangspositie – knieën gebogen, handen op schouderhoogte;
- begin het lichaam in verschillende richtingen te draaien, elk 50 keer;
- beurten actief moeten zijn, verhoog de snelheid de laatste 10 keer om het vetverbrandingsproces te verbeteren.
Rechte en omgekeerde crunches
Crunches combineren stress op de schuine en rectusbuikspieren. Directe en omgekeerde crunches zijn opgenomen in elk trainingssysteem.
Rechte wendingen worden als volgt uitgevoerd:
- uitgangspositie - liggend op je rug, benen gebogen op de knieën;
- handen achter je hoofd;
- til het lichaam 30 keer op;
- tijdens het optillen van het lichaam moet de onderrug tegen de grond worden gedrukt.
Omgekeerde crunches houden in dat u uw onderrug en benen optilt, zodat uw hielen loodrecht op uw gezicht staan. Deze oefening omvat niet alleen de kern, maar ook de rug en benen. Bij het uitvoeren ervan is het belangrijk om het werk van de pers te controleren om de spanning in de onderbuik duidelijk te voelen. Naast afvallen heeft training een preventieve werking: het voorkomt de ontwikkeling van kyfose, lordose, beknelde heupzenuw en lage rugpijn.
Schuine crunches
Voor meisjes helpt deze training een vrouwelijke taillecontour te tekenen. Zijwaartse draaiingen worden op dezelfde manier uitgevoerd als rechte draaiingen, alleen het lichaam moet niet naar de knieën worden geheven, maar afwisselend naar de linker- en rechterkant worden gedraaid. De vetverbranding vindt intenser plaats; na 20 lichaamslifts beginnen de buikspieren merkbaar te branden. Deze oefening moet met voorzichtigheid worden uitgevoerd door degenen die problemen hebben met de wervelkolom als gevolg van zware belasting.
Been omhoog
Effectieve buikspieroefeningen omvatten niet alleen het trainen van spieren, maar ook het actief verbranden van vet. Naast mooie buikspieren willen vrouwen graag een platte buik eronder, waar vaak vet ontstaat. Om er vanaf te komen, kunt u regelmatig beenliften uitvoeren. Het grijpt de onderste buikspieren aan.
Om ervoor te zorgen dat de oefening resultaten oplevert, moet je de techniek volgen om deze te doen:
- neem de startpositie liggend op je rug;
- armen langs het lichaam, tegen de grond gedrukt;
- strek uw benen recht met uw onderbuikspieren in een hoek van 90 graden;
- gebruik uw onderrug en schouderbladen niet, zorg ervoor dat uw hoofd en romp stevig tegen de grond worden gedrukt;
- herhaal 15 keer voor 3 sets.
Burpee
Geen enkele training is compleet zonder alle spiergroepen te trainen. Burpees zijn een van de meest effectieve oefeningen voor de buik, benen en billen. Voordat u gaat optreden, moet u uw spieren opwarmen. Voor beginners is het beter om 4 keer achter elkaar 2-3 benaderingen te doen, waarbij hun aantal geleidelijk wordt verhoogd.
Techniek:
- uitgangspositie – sta rechtop, strek uw rug;
- neem de positie in zoals bij het doen van een plank - houd je handen vast, raak je tenen op de grond, span je buikspieren aan;
- stop tijdens het springen je benen onder je borst;
- spring zo hoog mogelijk, houd je handen boven je hoofd, klap;
- keer terug naar de startpositie;
- Voer alle fasen snel uit, 4-5 keer zonder te stoppen.
Plank
Deze oefening is statisch, maar helpt perfect om vet uit het probleemgebied te verwijderen. Om een plank uit te voeren, moet u liggen, op uw ellebogen evenwijdig aan de vloer leunen, uw onderrug niet buigen en uw lichaam fixeren met behulp van buikspanning. Duur van de uitvoering: 15-20 seconden met ingehouden adem gedurende 3 sets en 1 minuut rust.
Wat is de beste oefening om buikvet te verwijderen?
Wanneer u een trainingsprogramma maakt om de buikspieren te trainen en vet uit het probleemgebied te verbranden, moet u het gewenste eindresultaat duidelijk begrijpen. Om een platte buik te bereiken en vet te verbranden, moet je je concentreren op dynamische activiteiten (burpees, crunches, fietsen, buigen). Als je naast het verbranden van vet ook spieren moet oppompen, het reliëf moet schetsen, moet je een stang, beenliften en lichaamsliften aan je trainingssysteem toevoegen. Het is beter om trainingen af te wisselen en elke dag een nieuw gebied te trainen, zodat elke spiergroep gelijkmatig wordt gepompt.
Hoe effectief van buikvet af te komen
Om het gewenste resultaat bij het afvallen te bereiken, moet u belangrijke regels voor lichaamsbeweging en voeding volgen. Je moet gefrituurd, zoet en vet voedsel uitsluiten van je dieet, meer vezels en eiwitten consumeren, want zelfs de meest effectieve oefeningen voor een platte buik zullen geen resultaten opleveren als je niet goed eet. Veel snoepjes kunnen worden vervangen door gedroogd fruit, noten en honing. Uw maaltijd met het hoogste caloriegehalte moet 's morgens zijn.
Tijdens het sporten moet je je spieren altijd zoveel mogelijk aanspannen om de vetverbranding intenser te maken. Aan het begin van de training kun je cardio-oefeningen doen om de spieren op te warmen (touwtjespringen, hardlopen) en daarna krachtoefeningen. Om het effect te verbeteren, kun je gewichten gebruiken in de vorm van halters of waterflessen, de belasting zal toenemen en de vetverbranding zal nog beter plaatsvinden.
Aërobe oefening
Dergelijke oefeningen worden ook wel cardio genoemd. Het punt van aerobe oefeningen is dat de nadruk ligt op het verbranden van vet. Het lichaam gebruikt energie uit vetreserves en de persoon verliest gewicht.
Een dergelijke training helpt niet alleen het volume te verminderen, maar versterkt ook het cardiovasculaire systeem en verhoogt het uithoudingsvermogen. Deze omvatten: hardlopen, springen, buitensportspellen, wandelen, dansen, zwemmen.
Circuittraining
Bij dit type oefening worden dezelfde oefeningen meerdere keren cyclisch uitgevoerd. Eén cyclus bevat bijvoorbeeld ongeveer 10 stuks; er kunnen 3-4 van dergelijke cycli zijn. Deze training duurt ongeveer een uur, een pauze van 30 seconden en tussen cycli - 3-4 minuten. Dergelijke lessen combineren effectieve oefeningen voor de buik, benen, armen en rug. Het voordeel van circuittraining is dat de spieren na talloze herhalingen melkzuur produceren, een gifstof waarmee het lichaam actief vecht en calorieën verliest.
Intervalbelasting
Het belangrijkste verschil tussen dit soort oefeningen en circulaire oefeningen is dat intervaltraining de training voor verschillende spiergroepen afwisselt. Hardlopen wordt bijvoorbeeld vervangen door squats, squats - push-ups, lunges, enzovoort. De techniek van intervaltraining is als volgt: aan het begin van de sessie is de belasting minimaal, het opwarmen van de spieren, in het midden is het het meest intens, de uitvoeringssnelheid is hoog en aan het einde neemt de intensiteit af, de belasting van het hart wordt vervangen door een belasting van de spieren.
Dit voortdurend doen wordt niet aanbevolen vanwege de verhoogde belasting van het hart. De ideale optie zou zijn om de intervaltraining 3 weken voort te zetten en 7 weken pauze te nemen. Deze manier van sporten is geschikt voor mensen die niet meer tijd aan training kunnen besteden, omdat in 1 uur sporten alle spiergroepen worden getraind en veel calorieën worden verbrand - ongeveer 500 kcal per training.
Effectieve postpartumoefeningen voor de buik
Na de bevalling helpen regelmatige oefeningen tegelijkertijd de buikspieren aan te spannen, de spiertonus te herstellen en plooien en vet in de buikholte te elimineren. Effectieve buikspieroefeningen na de bevalling zijn onder meer planken, crunches, sit-ups, beenverhogingen, burpees en buigingen. Om in korte tijd het gewenste resultaat te bereiken, kun je circuittraining of fitness doen, zodat niet alleen vetverbranding plaatsvindt, maar ook spierversterking. Voor effectieve resultaten moet u minimaal 4 keer per week gedurende 1 uur sporten.